Jak zaplanować bieganie? Jak powinien wyglądać właściwy trening? Jak długo powinien trwać bieg? Te oraz wiele innych pytań, najczęściej zadają sobie osoby planujące włączenie biegania do swojego trybu życia. W poniższym artykule przedstawiamy 8 podstawowych zasad, o jakich powinien pamiętać każdy biegacz.
1. Kiedy najlepiej biegać?
To czy lepiej biegać rano lub wieczorem jest dylematem większości ludzi, którzy rozpoczynają swoją przygodę z bieganiem. Generalnie najlepiej jest biegać rano ponieważ organizm jest pobudzony, a metabolizm lepiej pracuje. Natomiast wieczorem zazwyczaj jesteśmy zmęczeni po całym dniu i zarówno nasz umysł jak i ciało są nastawione na odpoczynek. Również metabolizm w godzinach wieczornych znacznie spowalnia swoją pracę, dlatego trudniej będzie zrzucić zbędną tkankę tłuszczową. Oczywiście wszystko zależy od człowieka i jego systemu pracy. Jeśli nie może sobie pozwolić na poranny trening, może zrobić to wieczorem tylko musi stosować się do pewnych zasad, które wyjaśnimy w dalszej części artykułu.
2. Czy przed rozpoczęciem treningu powinno się jeść?
Oczywiście, że tak. Nie wskazanym jest rozpoczynanie biegu z pustym brzuchem. Przed bieganiem bardzo ważne jest, aby dostarczyć organizmowi potrzebnych węglowodanów ponieważ wówczas organizm będzie miał ?z czego? czerpać energię potrzebną do spalania tkanki tłuszczowej. W innym wypadku będziemy spalać tkankę mięśniową, zamiast zbędnego tłuszczu. Dlatego przed każdym biegiem można zjeść maksymalnie dwie kostki czekolady. Dzięki temu zabezpieczymy się również przed ewentualnym spadkiem cukru we krwi, a w konsekwencji tego, nie zasłabniemy w trakcie biegu.
3. Grunt to dobra rozgrzewka
To bardzo ważna kwestia, aby przygotować organizm do wysiłku fizycznego. To zupełnie tak samo jak z wejściem do basenu, zanim zaczniemy pływać najpierw musimy oswoić swój organizm do innej temperatury. To samo dotyczy biegania oraz każdej innej aktywności fizycznej. Dzięki dobrej rozgrzewce, organizm szybko się nie zmęczy. Rozgrzewka powinna trwać co najmniej 5 minut i nie powinna być zbyt wymagająca. Najskuteczniejszym rozgrzaniem będzie zwykły chód, który potem zamieniamy na trucht ,z którego później możemy przejść do normalnego biegu.
4. Odpowiedni strój sportowy
Najważniejszym elementem stroju sportowego są odpowiednie i wygodne buty do biegania. Buty powinny swobodnie przepuszczać powietrze oraz mieć właściwą amortyzację. Buty do biegania nie są tanią sprawą ale warto w nie zainwestować, aby zwiększyć komfort biegania oraz zabezpieczyć się przed ewentualnymi problemami z nogami. Źle dopasowane buty są przyczyną bólu stóp oraz stawów.
Poza butami warto również zainwestować w wygodny strój do biegania. Nie wskazanym jest ubieranie zbyt luźnych ubrań ponieważ w miarę biegania będą nam przeszkadzać. Najlepiej pójść do specjalistycznego sklepu sportowego i z pomocą sprzedawcy, wybrać odpowiednie spodenki, bluzkę oraz bluzę. Materiał musi być elastyczny, nie może opinać się na ciele utrudniając w ten sposób poruszanie się, musi przepuszczać powietrze i być właściwie dopasowany.
5. Stwórz swoją technikę biegu
W zależności od tego, jaki stawiamy sobie cel musimy obrać odpowiednią technikę biegania. Jeśli jesteśmy nastawieni na utratę kilogramów, wówczas bieg powinien trwać minimum 40 minut . Dlaczego? Dlatego, że organizm dopiero po przekroczeniu 30 minut nastawiony jest na spalanie tkanki tłuszczowej. Przez pierwsze 30 minut organizm spala dostarczone wcześniej węglowodany, natomiast dopiero potem przestawia się na spalanie tkanki tłuszczowej. Aby ?przetrwać? taki bieg nie trzeba ciągle biegać, można naprzemiennie biegać oraz chodzić.
Bardzo ważna jest też właściwa postawa w trakcie biegu, tzn. głowa powinna być uniesiona w górę, plecy wyprostowane, klatka piersiowa wypięta do przodu. Dlaczego to takie ważne? Dlatego, że taka postawa zabezpieczy nas przed utratą tlenu. Ramiona powinny być zgięte pod kątem prostym i w trakcie biegu delikatnie nimi poruszać. Nie machajmy nimi zamaszyście ponieważ w ten sposób mięśnie ramion szybciej się męczą. Nie unośmy także zbyt wysoko kolan gdyż to też spowoduje, że szybciej się zmęczymy i reszta część treningu będzie mało przyjemna. Każdy ma inny organizm, ale najważniejszą zasadą jest odpowiednia równowaga pomiędzy pracą poszczególnych partii ciała.
6. Stawiaj sobie sportowe poprzeczki
Bardzo motywującym sposobem jest stawianie sobie sportowych celów, takich jak zrzucenie określonej liczby kilogramów w konkretnym przedziale czasowym, czy pokonanie założonej ilości kilometrów. Takie cele i zamierzenia najlepiej spisywać na kartce i powiesić ją w widocznym miejscu np. na lodówce. Będzie nam przypominała, aby to tych założeń wracać i z nich nie rezygnować. Poprzeczkę należy podnosić z głową, nie narzucajmy sobie na początku zbyt wiele np. zrzucenie 5 kg w ciągu 2 tygodni ponieważ w przypadku braku efektów, zniechęcimy się do dalszych treningów. Postępy należy robić powoli, krok po kroku, stopniowo zwiększając skalę trudności. Bardzo ważne jest robienie kilkudniowych przerw albo wybrać krótszy dystans, ponieważ organizm też potrzebuje odpoczynku i regeneracji po przebytym wysiłku fizycznym.
7. Pamiętaj o odpowiednim nawodnieniu
W trakcie biegu organizm traci duże ilości wody. Dlatego warto uzupełniać płyny nawet wtedy kiedy nie czujemy pragnienia. Trenerzy zalecają pić wodę przy biegu nie przekraczającym 15 minut, natomiast przy biegach dłuższych specjalne napoje izotoniczne.
8. Nie biegaj sam
Mając partnera do biegania jesteśmy bardziej zmotywowani do kolejnych biegów. Wzajemne zachęcanie się do treningu, trzymanie się ustalonego planu lub jego ulepszania, wspólne stawianie sobie nowych celów, w znacznie większym stopniu zwiększa szansę na sukces.