Optymalna pora dnia na trening biegowy
To czy lepiej biegać rano lub wieczorem jest dylematem większości ludzi, którzy rozpoczynają swoją przygodę z bieganiem. Generalnie najlepiej jest biegać rano, ponieważ organizm jest pobudzony, a metabolizm lepiej pracuje. Natomiast wieczorem zazwyczaj jesteśmy zmęczeni po całym dniu i zarówno nasz umysł jak i ciało są nastawione na odpoczynek. Również metabolizm w godzinach wieczornych znacznie spowalnia swoją pracę, dlatego trudniej będzie zrzucić zbędną tkankę tłuszczową. Oczywiście wszystko zależy od człowieka i jego systemu pracy. Jeśli nie może sobie pozwolić na poranny trening, może zrobić to wieczorem tylko musi stosować się do pewnych zasad, które wyjaśnimy w dalszej części artykułu.
Odżywianie przed rozpoczęciem biegu
Nie wskazanym jest rozpoczynanie biegu z pustym brzuchem. Przed bieganiem bardzo ważne jest, aby dostarczyć organizmowi potrzebnych węglowodanów, ponieważ wówczas organizm będzie miał z czego czerpać energię potrzebną do spalania tkanki tłuszczowej. W innym wypadku będziemy spalać tkankę mięśniową, zamiast zbędnego tłuszczu. Dlatego przed każdym biegiem można zjeść maksymalnie dwie kostki czekolady. Dzięki temu zabezpieczymy się również przed ewentualnym spadkiem cukru we krwi, a w konsekwencji tego, nie zasłabniemy w trakcie biegu. Dostarczenie węglowodanów przed wysiłkiem to podstawa efektywnego treningu, który ma prowadzić do redukcji masy ciała, a nie utraty cennej tkanki mięśniowej.
Przygotowanie organizmu do wysiłku
To bardzo ważna kwestia, aby przygotować organizm do wysiłku fizycznego. To zupełnie tak samo jak z wejściem do basenu — zanim zaczniemy pływać, najpierw musimy oswoić swój organizm do innej temperatury. To samo dotyczy biegania oraz każdej innej aktywności fizycznej. Dzięki dobrej rozgrzewce organizm szybko się nie zmęczy. Rozgrzewka powinna trwać co najmniej 5 minut i nie powinna być zbyt wymagająca. Najskuteczniejszym rozgrzaniem będzie zwykły chód, który potem zamieniamy na trucht, z którego później możemy przejść do normalnego biegu. Taki stopniowany sposób przygotowania ciała pozwala uniknąć kontuzji oraz skraca czas potrzebny na wejście w optymalny rytm biegowy. Warto również wykonać kilka dynamicznych wyprostowań nóg oraz delikatnych wykroków, co dodatkowo przygotuje stawy i mięśnie do pracy.
Dobór właściwego ekwipunku sportowego
Najważniejszym elementem stroju sportowego są odpowiednie i wygodne buty do biegania. Buty powinny swobodnie przepuszczać powietrze oraz mieć właściwą amortyzację. Buty do biegania nie są tanią sprawą, ale warto w nie zainwestować, aby zwiększyć komfort biegania oraz zabezpieczyć się przed ewentualnymi problemami z nogami. Źle dopasowane buty są przyczyną bólu stóp oraz stawów. Prawidłowa amortyzacja redukuje obciążenie kolan i bioder, co ma szczególne znaczenie przy bieganiu po twardym podłożu, takim jak asfalt czy betonowe ścieżki.
Poza butami warto również zainwestować w wygodny strój do biegania. Nie wskazanym jest ubieranie zbyt luźnych ubrań, ponieważ w miarę biegania będą nam przeszkadzać. Najlepiej pójść do specjalistycznego sklepu sportowego i z pomocą sprzedawcy wybrać odpowiednie spodenki, bluzkę oraz bluzę. Materiał musi być elastyczny, nie może opinać się na ciele utrudniając w ten sposób poruszanie się, musi przepuszczać powietrze i być właściwie dopasowany. Nowoczesne tkaniny odprowadzają wilgoć na zewnątrz, dzięki czemu skóra pozostaje sucha nawet podczas intensywnego wysiłku.
Ustalenie indywidualnej metody treningu
W zależności od tego, jaki stawiamy sobie cel, musimy obrać odpowiednią technikę biegania. Jeśli jesteśmy nastawieni na utratę kilogramów, wówczas bieg powinien trwać minimum 40 minut. Dlaczego? Dlatego, że organizm dopiero po przekroczeniu 30 minut nastawiony jest na spalanie tkanki tłuszczowej. Przez pierwsze 30 minut organizm spala dostarczone wcześniej węglowodany, natomiast dopiero potem przestawia się na spalanie tkanki tłuszczowej. Aby przetrwać taki bieg, nie trzeba ciągle biegać — można naprzemiennie biegać oraz chodzić. Taki interwałowy sposób pozwala również początkującym biegaczom stopniowo budować wytrzymałość bez nadmiernego przeciążenia układu krążenia.
Biomechanika prawidłowego biegu
Bardzo ważna jest też właściwa postawa w trakcie biegu, tzn. głowa powinna być uniesiona w górę, plecy wyprostowane, klatka piersiowa wypięta do przodu. Dlaczego to takie ważne? Dlatego, że taka postawa zabezpieczy nas przed utratą tlenu. Ramiona powinny być zgięte pod kątem prostym i w trakcie biegu delikatnie nimi poruszać. Nie machajmy nimi zamaszyście, ponieważ w ten sposób mięśnie ramion szybciej się męczą. Nie unośmy także zbyt wysoko kolan, gdyż to też spowoduje, że szybciej się zmęczymy i reszta część treningu będzie mało przyjemna. Każdy ma inny organizm, ale najważniejszą zasadą jest odpowiednia równowaga pomiędzy pracą poszczególnych partii ciała. Właściwe ustawienie tułowia wpływa na efektywność oddychania, co przekłada się na wydolność całego treningu.
Wyznaczanie progresywnych celów treningowych
Bardzo motywującym sposobem jest stawianie sobie sportowych celów, takich jak zrzucenie określonej liczby kilogramów w konkretnym przedziale czasowym czy pokonanie założonej ilości kilometrów. Takie cele i zamierzenia najlepiej spisywać na kartce i powiesić ją w widocznym miejscu np. na lodówce. Będzie nam przypominała, aby do tych założeń wracać i z nich nie rezygnować. Poprzeczkę należy podnosić z głową, nie narzucajmy sobie na początku zbyt wiele — np. zrzucenie 5 kg w ciągu 2 tygodni — ponieważ w przypadku braku efektów zniechęcimy się do dalszych treningów. Postępy należy robić powoli, krok po kroku, stopniowo zwiększając skalę trudności. Bardzo ważne jest robienie kilkudniowych przerw albo wybrać krótszy dystans, ponieważ organizm też potrzebuje odpoczynku i regeneracji po przebytym wysiłku fizycznym. Przerwy treningowe zapobiegają przetrenowaniu, które może prowadzić do kontuzji i obniżenia odporności.
Uzupełnianie płynów podczas aktywności
W trakcie biegu organizm traci duże ilości wody. Dlatego warto uzupełniać płyny nawet wtedy, kiedy nie czujemy pragnienia. Trenerzy zalecają pić wodę przy biegu nieprzekraczającym 15 minut, natomiast przy biegach dłuższych specjalne napoje izotoniczne. Izotoniki dostarczają nie tylko wody, ale również elektrolitów, takich jak sód, potas i magnez, które są tracone wraz z potem. Odpowiednie nawodnienie wpływa na wydajność mięśni oraz zapobiega kurczom, które mogą uniemożliwić dokończenie treningu. Przy biegach trwających powyżej godziny warto rozważyć noszenie butelki z płynem lub zaplanowanie trasy tak, aby móc uzupełnić wodę w trakcie.
Trening z partnerem jako forma wsparcia
Mając partnera do biegania, jesteśmy bardziej zmotywowani do kolejnych biegów. Wzajemne zachęcanie się do treningu, trzymanie się ustalonego planu lub jego ulepszania, wspólne stawianie sobie nowych celów w znacznie większym stopniu zwiększa szansę na sukces. Partner do biegania może również pełnić funkcję kontrolną — trudniej jest zrezygnować z treningu, kiedy wiemy, że ktoś na nas liczy. Wspólne treningi dają też możliwość wymiany doświadczeń, porównywania postępów i rozwiązywania problemów treningowych. Bieganie we dwoje lub w grupie redukuje monotonię, która jest jedną z głównych przyczyn rezygnacji z regularnych treningów. Dodatkowo, rozmowa podczas biegu pozwala utrzymać odpowiednie tempo — jeśli jesteśmy w stanie swobodnie rozmawiać, oznacza to, że biegniemy w aerobowej strefie tętna, optymalnej dla spalania tłuszczu i budowania wytrzymałości.