Co zrobić, żeby szybciej zasnąć ? 7 skutecznych sposobów

Po dniu pełnym wrażeń przychodzi czas na sen. Kładziesz się do łóżka, łaknąc odpoczynku i snu, a tu… nic. Leżysz i leżysz, a sen nie nadchodzi. Bezsenność to problem, który dotyczy coraz większej liczby ludzi na całym świecie. Nowoczesny, szybki tryb życia wpływa na to, że nie umiemy odpoczywać, bądź na ten odpoczynek nie mamy czasu. Sen traktujemy jako zło konieczne, w związku z tym nie zwracamy uwagi na czynniki wpływające na jakość zasypiania.

Odpowiednie miejsce do spania

Do spania niezbędny jest nam dobry materac, który dobierzemy według własnych preferencji. Na rynku dostępnych jest wiele rodzajów materaców — od piankowych, przez sprężynowe, po lateksowe — które zaspokoją potrzeby każdego, niezależnie od tego czy preferujesz twardsze czy miększe podłoże. Materac powinien być dopasowany do wagi ciała i ulubionej pozycji snu, co bezpośrednio wpływa na komfort nocnego odpoczynku.

Wielkość łóżka także dostosuj do swoich wymiarów. Upewnij się, że Twoje nogi nie wystają poza krawędź, a zmiana pozycji podczas snu odbywa się bez przeszkód. Zadbaj także o wygodny komplet pościeli i poszewki z przyjemnego, naturalnego materiału — bawełna lub len sprawdzą się najlepiej, gdyż pozwalają skórze oddychać. W sypialni zamontuj spokojne, nastrojowe oświetlenie o ciepłej barwie, a temperaturę pokoju utrzymuj na poziomie 18–20°C, co sprzyja głębokiemu śnie.

Usuń zbędny sprzęt elektroniczny

Z sypialni pozbądź się całego sprzętu RTV — telewizora, komputera, laptopa. Zazwyczaj kojarzą nam się one z pracą lub z masą niezałatwionych jeszcze spraw, co automatycznie aktywuje mózg zamiast go uspokajać. Dodatkowo urządzenia elektroniczne wpływają niekorzystnie na jonizację powietrza, co utrudnia relaks i może powodować bóle głowy oraz uczucie rozdrażnienia.

Jeśli koniecznie musisz mieć telefon przy łóżku, odłóż go przynajmniej metr od głowy i włącz tryb samolotowy lub nocny, aby ograniczyć emisję fal elektromagnetycznych i uniknąć pokusie sprawdzania wiadomości tuż przed snem.

Stwórz sprzyjającą atmosferę

Zadbaj, aby w sypialni panował spokój i cisza. Wyciszenie się przed snem jest dla naszego organizmu niezwykle ważne. Uspokajając zmysły i układ nerwowy, mamy większą szansę na szybkie zaśnięcie i głęboki sen. Jeśli mieszkasz w głośnej okolicy, rozważ zakup wyciszających zasłon lub używanie zatyczek do uszu.

Możesz także wprowadzić do sypialni delikatne dźwięki natury — szum wiatru, odgłos deszczu czy fal morskich — które działają relaksująco i maskują hałasy z zewnątrz. Warto również zadbać o odpowiednią wilgotność powietrza — zbyt suche powietrze utrudnia oddychanie i może prowadzić do podrażnienia dróg oddechowych.

Dopasuj dietę do pory dnia

Zdrowa i lekkostrawna dieta wyreguluje pracę naszego organizmu i nie będzie go obciążać przed snem. W związku z tym 2–3 godziny przed snem zjedzmy nasz ostatni posiłek, wystrzegając się dań tłustych, smażonych, bogatych w cukier, kofeinę i teinę. Te składniki stymulują układ nerwowy, podwyższają poziom kortyzolu i utrudniają zaśnięcie.

Zamiast tego postaw na produkty bogate w tryptofan — aminokwas będący prekursorem serotoniny i melatoniny, hormonów odpowiedzialnych za regulację cyklu snu i czuwania. Dobre źródła tryptofanu to m.in. orzechy, migdały, banany, mleko, jogurt naturalny. Pij za to dużo wody w ciągu dnia oraz ziół — melisa, rumianek, lawenda — które pomagają uporać się ze stresem i napięciem.

Wprowadź wieczorny rytuał relaksacyjny

Przed snem postarajmy się odprężyć zarówno ciało jak i umysł. Posłuchajmy spokojnej muzyki bez wyraźnego rytmu, medytujmy, wykonajmy kilka minut delikatnych rozciągających ćwiczeń. Techniki oddechowe — np. oddychanie 4-7-8 (wdech przez 4 sekundy, wstrzymanie oddechu na 7 sekund, wydech przez 8 sekund) — skutecznie obniżają tętno i uspokajają układ nerwowy.

Jeśli sen nie nadchodzi mimo zmęczenia, warto wziąć do ręki papierową książkę (unikaj czytania na tablecie lub telefonie) i poczytać, aż zmęczenie nie zamknie nam oczu. Światło niebieskie emitowane przez ekrany hamuje produkcję melatoniny, dlatego ostatnia godzina przed snem powinna być wolna od urządzeń elektronicznych.

Regularnie dotleniaj organizm

Ćwiczenia fizyczne, spacery i przebywanie na świeżym powietrzu na pewno ułatwią nam proces zasypiania. Dotleniony i zmęczony wysiłkiem fizycznym organizm będzie potrzebował czasu na regenerację — czyli snu. Najlepiej, jeśli aktywność fizyczną zaplanujemy na pierwsze godziny dnia lub najdalej do godziny 18:00.

Intensywny trening tuż przed snem może działać odwrotnie — podnosi temperaturę ciała, zwiększa poziom adrenaliny i kortyzolu, co utrudnia zaśnięcie. Jeśli wieczorem masz ochotę na ruch, postaw na łagodne formy aktywności — ćwiczenia rozciągające, jogę lub spokojny spacer. Regularna ekspozycja na naturalne światło dzienne pomaga także synchronizować zegar biologiczny.

Rezygnuj z drzemek w ciągu dnia

Nawet jeśli w ciągu dnia czujemy się zmęczeni — unikajmy drzemek, szczególnie tych późnopopołudniowych. Zaburzają one postrzeganie czasu przez nasz organizm i wpływają na tzw. presję snu, czyli naturalną potrzebę zaśnięcia po długim okresie czuwania. Po uciętej drzemce w południe możemy być pewni, że sen nie nadejdzie tak szybko jakbyśmy chcieli, bo nasz organizm będzie jeszcze wypoczęty.

Jeśli drzemka jest absolutnie niezbędna, ogranicz ją do maksymalnie 20–30 minut i zaplanuj przed godziną 15:00. Dłuższa drzemka prowadzi do wejścia w fazę głębokiego snu, po której budzenie wywołuje uczucie oszołomienia i może zakłócić nocny rytm snu.

Aby sen nadszedł szybko i dał nam rzeczywisty wypoczynek, musimy pamiętać, aby w miarę możliwości przed snem wykonywać czynności z pewną regularnością — zawsze o podobnej porze, w podobnej kolejności. To dla naszego organizmu będzie sygnał, że zbliża się pora na odpoczynek. Stały rytm dobowy, połączony z wymienionymi technikami, pozwala wyrobić zdrowe nawyki sprzyjające regeneracji i budowaniu odporności organizmu.