Co to jest gluten? W jakich produktach się znajduje gluten, czy rzeczywiście jest szkodliwy?

Gluten to wyraz, który od jakiegoś czasu kojarzony jest bardzo negatywnie, a dieta bezglutenowa obecnie jest jedną z najchętniej wybieranych. O glutenie mówiło się już wiele, często i chętnie, ale czy rzeczywiście jego eliminacja z codziennej diety jest konieczna? Czym jest gluten i jakie produkty go zawierają? Czy dobrze jest go omijać, czy jednak nie?

Mieszanka białek roślinnych

Gluten stanowi mieszaninę białek roślinnych, które najczęściej występują w ziarnach zbóż – głównie w pszenicy, owsie, jęczmieniu i życie. Co za tym idzie, gluten występuje w znacznej części spożywanych przez nas produktów spożywczych wytwarzanych z mąki. To właśnie gluten odpowiada za ciągliwość ciasta oraz jego zdolność do wyrastania w procesie wypiekania. Dzięki niemu struktura pieczywa nabiera odpowiedniej sprężystości i miękkości.

W ujęciu chemicznym gluten to połączenie dwóch głównych frakcji białkowych: gliadyny i gluteniny. Gliadyna jest odpowiedzialna za plastyczność i rozciągliwość ciasta, glutenina zaś nadaje mu elastyczność i wytrzymałość. W czasie zagniatania mąki z wodą te białka tworzą trójwymiarową siatkę, która zatrzymuje gazy powstające podczas fermentacji drożdży, co pozwala ciastu rosnąć.

Jakie produkty zawierają gluten

Gluten znajduje się w większości produktów wyrabianych ze zbóż, a więc wszelkiego rodzaju pieczywie – chlebie, bułkach, bagietkach. Zawierają go również:

• musli i kasze owsiane
• makaron pszenny i żytni
• pierogi, kopytka, pyzy
• produkty cukiernicze – herbatniki, ciastka, wafle, biszkopty, pierniki, paluszki, drożdżówki, pizza

Gluten może również występować w mięsach, rybach i jajach pod postacią panierki oraz w produktach mięsnych, takich jak parówki i wędliny. Niektóre produkty mleczne, a także oleje z kiełków pszenicy także zawierają ten związek. Z napoi można wymienić kawę zbożową, kakao owsiane oraz piwo.

Warto pamiętać, że gluten bywa dodatkiem zagęszczającym lub stabilizującym w wielu produktach przemysłowych – sosach, zupach instant, przyprawach, a nawet kosmetykach. Dlatego osoby z nietolerancją glutenu muszą uważnie czytać etykiety nawet pozornie niezwiązanych ze zbożami artykułów.

Czy gluten jest szkodliwy

Pod względem odżywczym gluten jest mało wartościowy i nie jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Sam w sobie nie jest szkodliwy dla zdrowia, chyba że cierpi się na nietolerancję tego składnika, czyli celiakię, albo ma na niego alergię.

Obecnie problem z tolerowaniem glutenu dotyka około 1% populacji. U osób z celiakią kontakt z glutenem wywołuje reakcję autoimmunologiczną – układ odpornościowy atakuje błonę śluzową jelita cienkiego, co prowadzi do jej uszkodzenia i zaburzeń wchłaniania składników odżywczych. Objawy to między innymi biegunki, bóle brzucha, wzdęcia, niedokrwistość, osłabienie oraz zaburzenia rozwoju u dzieci.

Oprócz celiakii istnieje także nieceliakalna nadwrażliwość na gluten (NCGS), która objawia się podobnymi dolegliwościami żołądkowo-jelitowymi, ale bez uszkodzenia jelita. Takie osoby odczuwają poprawę po wyeliminowaniu glutenu, choć mechanizm tej reakcji nie jest jeszcze w pełni poznany. Istnieją również alergie pokarmowe na pszenicę, które mogą dawać objawy od wysypki po wstrząs anafilaktyczny.

Osoby cierpiące na te przypadłości zdecydowanie powinny unikać produktów zawierających gluten. W pozostałych przypadkach nie ma takiej konieczności, a eliminacja glutenu z diety nie przynosi żadnych medycznie udokumentowanych korzyści zdrowotnych.

Dieta bezglutenowa w czymś pomaga

Słowo „dieta” kojarzy się jednoznacznie z traceniem na wadze, jednak w tym wypadku dotyczy zwyczajnie zdrowego odżywiania. Gdy ma się nietolerancję glutenu, wówczas dieta bezglutenowa zdecydowanie korzystniej wpływa na nasze zdrowie, ale z odchudzaniem nie ma niczego wspólnego.

Gluten nie odpowiada za przybieranie na wadze, a jego eliminacja nie pomoże w odchudzaniu. Często produkty bezglutenowe zawierają więcej cukru, tłuszczu i kalorii niż ich odpowiedniki z glutenem, ponieważ producenci starają się w ten sposób poprawić smak i konsystencję. Dlatego dla osób bez medycznych przeciwwskazań dieta bezglutenowa może okazać się droższa i mniej zbilansowana niż tradycyjna.

Z pewnością jednak warto ograniczyć spożywanie produktów wysoko przetworzonych zawierających gluten, takich jak białe pieczywo, słodycze czy fast food. Nadmierne spożywanie określonych składników może zaszkodzić każdemu, niezależnie od tolerancji glutenu. Lepiej postawić na produkty pełnoziarniste, które dostarczają błonnika, witamin z grupy B oraz minerałów.

Czy warto rezygnować z glutenu

Gluten sam w sobie szkodliwy nie jest, chyba że ma się na niego uczulenie. Z drugiej strony nie posiada on żadnych korzystnych składników odżywczych, więc w diecie również niezbędny nie jest. Czy jest sens przechodzenia na dietę bezglutenową? Nie, jeżeli nie ma medycznych przeciwwskazań, nie trzeba z niego całkowicie rezygnować.

Produktów bezglutenowych obecnie w sklepach jest bardzo dużo, często więc sięgamy po nie nawet o tym nie wiedząc. Wiele osób podejmuje decyzję o eliminacji glutenu pod wpływem mody lub przekonania, że jest to zdrowsze, podczas gdy brak medycznego uzasadnienia sprawia, że taka decyzja może być po prostu nieuzasadnionym ograniczeniem.

Żeby zdrowo się odżywiać, trzeba to robić z głową, a nie iść za modą. Kluczem jest różnorodność – zarówno produkty zawierające gluten, jak i te bezglutenowe mogą być częścią zbilansowanej diety, jeśli są wybierane świadomie. Jeśli podejrzewasz u siebie zespół jelita drażliwego lub inne dolegliwości trawienne, warto skonsultować się z lekarzem, zamiast samodzielnie eliminować całe grupy produktów z jadłospisu.